اهمیت خواب در سلامت جسم و ذهن بر کسی پوشیده نیست بنابراین به منظور داشتن خواب با کیفیت رعایت عادات و شرایط خواب ضروری است می توان گفت زمانی که شما تصور می کنید در خواب هستید در واقع مغزتان در حال چارچوب بندی خواب حقیقی است.
خوابیدن و رویا دیدن از اهمیت بسیاری برخوردار هستند می توان گفت رویاهای فرد ادامه زندگی از در قالب دیگر تلقی می شود به همین دلیل رویاها سمبل های پر باری برای رسیدن به ناخودآگاه است که پیشتر مورد توجه فروید و پیروان مکتب روانکاوی قرار گرفته است.
خواب چیست؟
به لحاظ علمی، خواب حالت تغییر یافته ی فعالیت مغزی است که کاملا متفاوت از حالت بیداری است. خواب فرآیند باز تولید نیروی جسمانی و روانی است. در طی چرخه های خواب، سلول های مغز به آرامی در حال فعالیت هستند. چگونگی فعالیت های مغز در خواب توسط دستگاهی به نام EEG ثبت شده و نشان داده می‌شود. برای آشنایی بیشتر با پدیده ی خواب ، بهتر است ابتدا به توضیح مراحل آن بپردازیم.
مراحل خواب
خواب فرآیندی یکنواخت نیست. بلکه از چرخه هایی تشکیل شده است که در طول شب چندین بار تکرار می شوند. هر چرخه ی خواب، از چهار مرحله جداگانه تشکیل شده است. در یک شب معمولی، فرد چهار تا شش بار چرخه های چهارگانه خواب را تجربه می‌کند.
- مرحله NREM1: مرحله ی اول ، مرحله چرت زدن است که کوتاه تر از سایر مراحل می‌باشد. در این مرحله بدن به طور کامل آرام نشده و چشم ها در حال حرکت اند اما فعالیت های بدنی و مغز کند می شوند.
- مرحلهNREM2: در مرحله ی دوم ، بدن وارد حالت آرامتر می‌شود. از نشانه‌های این مرحله می‌توان به کاهش دمای بدن، شل شدن عضلات ، کند شدن تنفس و ضربان قلب، همچنین توقف حرکات چشم اشاره کرد.
- مرحله NREM3: مرحله سوم به عنوان مرحله خواب عمیق شناخته می‌شود. فعالیت مغز در این دوره الگویی از امواج مغزی دلتا را دارد به همین منظور به این مرحله، خواب دلتا یا خواب موج آهسته نیز می گويد. طبق گفته محققان خواب عمیق برای بدن حیاتی ست.
- مرحله‌ی REM: بعد از سه مرحله NREM مرحله‌ی REM قرار دارد. در مرحله REM فعالیت مغز افزایش پیدا کرده و به حالت بیداری نزدیک می‌شود که نشان دهنده مقاومت مغز برای بیدار نشدن در برابر عوامل مزاحم است. این مرحله برای عملکردهای شناختی مانند حافظه و یادگیری ضروری است. در این مرحله رویاها واضح هستند.
خواب دیدن چطونه است؟
برخی از افراد تخیل و تصور خود را با خواب آمیخته می کنند درحالی که این مسئله اختلال محسوب می شود در حقیقت پروسه به خواب رفتن در انسان از ۳۰ ثانیه تا ۸ دقیقه به طول می انجامد و اگر این مدت زمان به درستی طی نشود فرد به جای خواب کامل شبه خواب را تجربه می کند. مانند کسی که به افق خیره شده و در تخیلات خود غرق شده است اما پس از این پروسه زمانی، مغز امواج مختلف خواب را تجربه می کند که به طور مختصر به بررسی این امواج خواهیم پرداخت.
امواج خواب
- امواج آلفا: مدت زمانی که انسان امواج آلفا را تجربه می کند ۲۰ الی ۳۰ دقیقه است که بسته به شرایط فیزیولوژیکی افراد متفاوت است.
- امواج دلتا: این امواج حدود ۹۰ دقیقه به طول می انجامند و خواب عمیق را برای فرد ایجاد می کنند. این امواج به صورت سیکل های ۲۵ دقیقه ای است یعنی ابتدا ۲۵ دقیقه خواب سبک بعد ۲۵ دقیقه خواب عمیق و ۲۵ دقیقه خواب نیمه سبک رخ می دهند.
پس از طی این ۸۵ الی ۹۰ دقیقه، فرد حدود ۵ دقیقه رویا می بیند به عبارت دیگر فردی که ۷الی۸ ساعت می خوابد به طور میانگین حدود ۵ بار رویا می بیند که لزوما این رویاها هم راستا با یکدیگر نیستند و به فراخور شرایط فیزیولوژیکی و تغذیه فرد می توانند موضوعات گوناگون یا مدت زمان متفاوتی داشته باشند.
فرآیند خواب دیدن با دستگاه های خواب نگاری قابل تحلیل و بررسی است، به طوری که می توان مدت زمان رویا دیدن را به دست آورد به طوری که در بررسی های آزمایشگاهی مشاهده شده است که افراد در یک دوره ۲۰الی ۲۵ دقیقه رویا دیده اند در واقع طول مدت رویا دیدن بیانگر نوع اختلال و اطلاعات حائز اهمیت دیگری درباره فرد است.
امواج دلتا به عنوان امواج خواب شناخته می شود و بر روی کیفیت خواب تاثیر دارد به عبارت دیگر عمیق ترین سطح خواب در امواج دلتا رخ می دهد. - امواج تتا: جدید ترین موج کشف شده در مغز است و جزو پیچیده ترین امواج مغزی است. این امواج قبل از خواب عمیق می آیند و علاوه بر خواب در مراقبه نیز دیده می شوند.
پیشنهاد مطالعه: مغز دکمه خاموش ندارد
چرا برخی از افراد رویا های خود را به یاد می آورند؟
همه انسان ها در طول شب رویا می بینند در واقع امکان ندارد فردی رویا نبیند اما برخی از افراد به واسطه اینکه خواب عمیق را تجربه نمی کنند، رویاهای خود را به یاد می آورند.
در این افراد بهم ریختگی سیستم خواب دیده می شود چراکه مرحله خواب سنگین در آن ها یا کم تر از حالت عادی است یا به طوری کلی وجود ندارد. در این افراد فاصله خواب سبک اول و خواب نیمه سبک دوم کمتر از حالت عادی است بنابراین فرد پس از بیدار شدن رویاهای خود را به یاد دارد اما در حالت طبیعی اگر سیکل خواب فرد کامل باشد و خواب عمیق را تجربه کند نباید رویاهای خود را به یاد بیاورد.
چرا برخی از افراد تصور می کنند تمام شب رویا می دیدند؟
در صورت کاهش مدت خواب عمیق، بین خواب های سبک ارتباط برقرار شده و امواج با یکدیگر تداخل پیدا می کنند لذا فرد تصور می کند تمام طول شب درحال رویا دیدن بوده است.
5 عامل اثرگذار بر کیفیت خواب
1.تغذیه غلط: برخی از عادات غذایی غلط می توانند اثر مستقیمی بر کیفیت خواب شما بگذارند به همین منظور نکاتی برای بهبود کیفیت خواب پیشنهاد خواهیم داد:
- ۴ ساعت پیش از خواب از مصرف کافئین مانند چای و قهوه خودداری کنید.
- از مصرف مواد تند همراه با شام خودداری کنید.
- شام پر چرب و پر کالری مصرف نکنید و از مصرف میوه بلافاصله بعد از شام خودداری کنید.
2.سبک زندگی: عواملی مانند استفاده از گوشی موبایل یا تلویزیون پیش از خواب، شب بیداری، استفاده از داروهای خواب آور، مناسب نبودن نور و دمای محیط خواب از دسته عوامل اثر گذار در کیفیت خواب هستند.
- خواب در نور مناسب: محل خواب باید تاریک باشد از طرفی خوابیدن در طول روز به طور کلی توصیه نمی شود.
- بیدار شدن خودکار: اجازه دهید بدن شما بر حسب نیاز خود و به صورت خودکار از خواب بیدار شود نه به کمک هشدار ساعت زیرا این کار سیکل خواب را دچار مشکل می کند.
- مناسب بودن دمای محیط: دمای محل خواب باید متعادل باشد زیرا هوای گرم یا سرد نیز موجب اشکال در خواب می گردد.
- پوشیدن لباس راحت و مناسب برای خواب
۳-نظام ذهنی آشفته: افراد مضطرب یا دارای نشخوار ذهنی که مدام در توهمات و تخیلات خود سیر می کنند و مسائل روانی حل نشده دارند، کیفیت خواب پایین تری را تجربه می کنند. توصیه می شود که مباحث و مسائل پیش آمده در زندگی تان را در سطح آگاهی ذهن تان آورده و آن ها را سرکوب نکنید زیرا با سرکوب کردن وارد لایه های ناخودآگاه شما شده و موجب پریشانی خواب می گردند بنابراین تکلیف فایل های باز ذهنی را پیش از خواب مشخص کنید.
۴-از کیفیت بد خواب خود صحبت نکنید، زیرا غر زدن مداوم در مورد سبک بودن خواب یا رویاهای پریشان موجب می شود مغز القا پذیر به مرور بر روی این موضوعات کار کرده و آن ها را دائمی کند.
۵-افکار و برنامه ریزی هایتان را با خود به تخت خواب نبرید و از خوردن، گوش دادن به موسیقی، فیلم دادن و گذراندن وقت در تخت خودداری کنید زیرا محل خواب برای خواب است نه برای فعالیت های دیگر.
پیشنهاد مطالعه:
اهمیت کیفیت خواب
- آسیب به فیزیولوژی و اشکال در کارکرد طبیعی بدن یکی از اثرات نداشتن خواب با کیفیت است، افرادی که خواب منظم و درستی ندارند به مرور جسمشان فرسوده می شود.
- اختلال در حافظه، تمرکز و اشکال در تصمیم گیری نیز یکی دیگر از عوارض نداشتن خواب با کیفیت است.
- بیماری های مزمن به خصوص بیماری های قلبی
- تاثیر در زیبایی چهره و رشد بدن
- تاثیر بر عملکرد جسمی، روانی و جنسی
- تاثیر بر نسل های بعدی از طریق ژنتیک و تربیت
می توان گفت افرادی که خواب کافی و مناسبی ندارند، در طی زندگی روزمره نیز عملکرد خوبی نخواهند داشت زیرا خواب دو عمل مهم را انجام می دهد اول اینکه فرایند تثبیت اطلاعاتی که در طول روز دریافت کرده ایم در خواب صورت می گیرد و دوم اینکه ترمیم و بازسازی جسم و روان در خواب صورت می گیرد.
فواید خواب کافی برای بدن
خواب کافی یکی از مهم ترین مواردی است که بر سلامت جسم و ذهن افراد تاثیر گذار است. در ادامه به برخی از فوایند خواب کافی می پردازیم:
پردازشگری صحیح مغز و آمادگی در برابر چالش ها
یکی از کارهایی که مغز هنگام خواب انجام می دهد پردازش احساسات و اطلاعات است. مغز به این زمان نیاز دارد تا بتواند پیام ها را تشخیص داده و واکنشی مناسب با شرایط نشان دهد. افرادی که چرخه خواب کاملی ندارند، واکنش های عاطفی منفی بیشتری نظیر پرخاشگری از خود بروز می دهند. مطالعات نشان می دهند که افراد در زمان بی خوابی پنج برابر بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. همچنین بی خوابی احتمال ابتلا به اختلالات اضطرابی و هراس را افزایش می‌دهد. بنابراین خواب کافی می‌تواند مغز را برای رویارویی با چالش ها آماده کند.
کاهش فشار خون
فشار خون بالا باعث سکته می شود و در حالت مزمن، می تواند به ایست قلبی منجر شود. هنگام خواب، تنفس کمتر شده و ضربان قلب کاهش می یابد. در این حالت قلب و رگ های خونی فعالیت کمی دارند. بنابراین اگر چرخه ی خواب کامل باشد دستگاه گردش خون در حالت استراحت قرار می گیرد و فشار خون پایین می‌آید.
مبارزه با میکروب ها
کمبود مداوم خواب، نحوه عملکرد سلول های ایمنی را تغییر می دهد. به این شکل که در صورت کامل نشدن چرخه خواب، سلول های سیستم ایمنی کارایی لازم را در دفاع از بدن ندارند و در نتیجه ممکن است فرد بیمار شود. استراحت کامل شبانه، می تواند موجب ترشح هورمون مسئول پاکسازی پسماند های متابولیک (که هنگام بیداری انباشته شده‌اند) شود و از این طریق به سیستم ایمنی بدن کمک کند و احساس خستگی ، فرسودگی و بیماری را در فرد به حداقل برساند.
کنترل وزن
درصورتی که خواب به میزان کافی باشد احساس گرسنگی کاهش پیدا می‌کند. درحالی که کمبود خواب باعث ایجاد اختلال در عملکرد هورمون‌هایی می شود که در کنترل اشتها نقش دارند. عدم تعادل در حس گرسنگی و اشتها، مقاومت فرد در برابر وسوسه ی غذا ، بخصوص غذا های ناسالم را می‌شکند.
از طرفی خواب ناکافی باعث خستگی می شود در نتیجه تمایل به تحرک و ورزش به طرز چشم‌گیری کاهش پیدا می کند و وزن فرد به مرور بالا می‌رود.
افزایش قدرت حافظه
به هنگام خواب مغز تصمیم می‌گیرد که کدام یک از اطلاعاتی که در طول روز دریافت کرده است، ارزش نگهداری و بایگانی دارد و چه چیزهایی باید فراموش شوند. این فرآیند به منظور آزاد سازی فضا برای ذخیره اطلاعات جدید انجام می شود. محققان آلمانی معتقدند که خواب حافظه را بهبود می‌بخشد، به طوری که مغز در هنگام خواب ،در تثبیت خاطرات نسبت به زمان بیداری، کارآمدتر عمل می کند.
سایر عوامل موثر بر خواب
عوامل متنوعی می توانند باعث ایجاد اختلال در چرخه‌ی خواب شوند که شامل؛ استرس یا اضطراب ،درد یا وجود اختلال در اندام ها مانند سوزش معده یا آسم، برخی داروها یا نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه، الکل، اختلالات خواب درمان نشده مانند آپنه خواب یا بی خوابی، می شود. سن شخص جزو مهمترین عوامل موثر در چرخه‌ی خواب است.
از نظر کیفیت خواب، افراد مسن زمان بیشتری را در خواب سبک هستند. و زمان کمتری را در خواب عمیق و REM می گذرانند. خواب سبک آرامش کمتری دارد. بنابراین افراد مسن به طور متوسط سه یا چهار بار در طول شب از خواب بیدار می شوند.
نور محیط خواب بر کیفیت خواب تاثیر بسزایی دارد. ملاتونین هورمونی است که توسط غده پینه آل در شب ترشح می‌شود و در بیشتر موجودات زنده ساخته می‌شود. این هورمون در تنظیم چرخه خواب و بیداری نقش عمده ای ایفا می‌کند. به طوری که در هنگام تاریکی و شب ، میزان ملاتونین در بدن افزایش پیدا می‌کند و چرخه خواب آغاز می شود. اگر مغز نتواند ملاتونین بیشتری تولید کند، فرد احساس خواب آلودگی نمی کند و چرخه خواب دچار اختلال می شود. مکانیزم ترشح ملاتونین به نور خورشید مرتبط است. نور خورشید میزان زیادی نور آبی در خود دارد که این نور تاثیر فراوانی بر سیستم عصبی انسان دارد. نیاکان غار نشین بشر ، فعالیت خود را با نور خورشید هماهنگ می کردند و به محض غروب خورشید به پناهگاه هایشان می رفتند تا بخوابند و با طلوع خورشید بیدار می شدند. به تدریج بدن انسان شرطی شد که در صورت نبود نور آبی، ملاتونین ترشح کند و با شروع احساس خستگی کم کم به خواب برود. اما با پیدایش آتش و شمع این چرخه تغییر کرد و بشر با کنترل تنظیم نور توانست زمان طبیعی خواب را به تعویق بیاندازد. امروزه به دلیل وجود نور های مصنوعی مانند لامپ ها ، صفحه نمایش خانگی و تلفن همراه و سیستم های کامپیوتری و… ترشح ملاتونین در مغز به تاخیر افتاده و خواب REM در فرد دچار اختلال جدی می شود.
شما می توانید با بررسی و شناخت ساعت بیولوژیکی و چرخه های خواب خود به بهبود کیفیت خواب کمک کنید با اینکار می توانید، زمان ثابت و مشخصی برای خواب تعریف کنید تا ذهن به مرور شرطی شده و آماده چرخه خواب شود.
برای رعایت این چهارچوب باید دو ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش های الکترونیکی که دارای نور های آبی هستند، فاصله گرفته و میزان نور و دمای محل خواب را کاهش دهید.
علاوه بر این می توانید یک ساعت قبل از خواب را به انجام کارهای آرامش بخش، مانند خواندن چند سطر از کتاب مورد علاقه تان، حمام آب گرم یا انجام حرکات کششی سبک اختصاص دهید.