خواب کافی تاثیرات زیادی بر سلامت و بهزیستی دارد. میزان و کیفیت خواب، تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار دارد و اگر خواب فرد دچار اختلال شود ،مشکلات زیادی گریبان گیر او می شود که در این صورت خطر ابتلا به بیماری‌های سایکو سوماتیک(روان-تنی) افزایش می یابد.
● خواب چیست؟
به لحاظ علمی، خواب حالت تغییر یافته ی فعالیت مغزی است که کاملا متفاوت از حالت بیداری است. خواب فرآیند باز تولید نیروی جسمانی و روانی است. در طی چرخه های خواب، سلول های مغز به آرامی در حال فعالیت هستند. چگونگی فعالیت های مغز در خواب توسط دستگاهی به نام EEG ثبت شده و نشان داده می‌شود.
برای آشنایی بیشتر با پدیده ی خواب ، بهتر است ابتدا به توضیح مراحل آن بپردازیم ؛
خواب فرآیندی یکنواخت نیست. بلکه از چرخه هایی تشکیل شده است که در طول شب چندین بار تکرار می شوند. هر چرخه ی خواب، از چهار مرحله جداگانه تشکیل شده است. در یک شب معمولی، فرد چهار تا شش بار چرخه های چهارگانه خواب را تجربه می‌کند.
مرحله NREM1: مرحله ی اول ، مرحله چرت زدن است که کوتاه تر از سایر مراحل می‌باشد. در این مرحله بدن به طور کامل آرام نشده و چشم ها در حال حرکت اند اما فعالیت های بدنی و مغز کند می شوند.
مرحلهNREM2 : در مرحله ی دوم ، بدن وارد حالت آرامتر می‌شود. از نشانه‌های این مرحله می‌توان به کاهش دمای بدن، شل شدن عضلات ، کند شدن تنفس و ضربان قلب، همچنین توقف حرکات چشم اشاره کرد.
مرحله NREM3 : مرحله سوم به عنوان مرحله خواب عمیق شناخته می‌شود. فعالیت مغز در این دوره الگویی از امواج مغزی دلتا را دارد به همین منظور به این مرحله، خواب دلتا یا خواب موج آهسته نیز می گويد. طبق گفته محققان خواب عمیق برای بدن حیاتی ست.
بعد از سه مرحله NREM مرحله‌ی REM قرار دارد. در مرحله REM فعالیت مغز افزایش پیدا کرده و به حالت بیداری نزدیک می‌شود که نشان دهنده مقاومت مغز برای بیدار نشدن در برابر عوامل مزاحم است. این مرحله برای عملکردهای شناختی مانند حافظه و یادگیری ضروری است. در این مرحله رویاها واضح هستند.
● فواید خواب کافی
پردازشگری صحیح مغز و آمادگی در برابر چالش ها :
یکی از کارهایی که مغز هنگام خواب انجام می دهد پردازش احساسات و اطلاعات است. مغز به این زمان نیاز دارد تا بتواند پیام ها را تشخیص داده و واکنشی مناسب با شرایط نشان دهد. افرادی که چرخه خواب کاملی ندارند، واکنش های عاطفی منفی بیشتری نظیر پرخاشگری از خود بروز می دهند. مطالعات نشان می دهند که افراد در زمان بی خوابی پنج برابر بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. همچنین بی خوابی احتمال ابتلا به اختلالات اضطرابی و هراس را افزایش می‌دهد. بنابراین خواب کافی می‌تواند مغز را برای رویارویی با چالش ها آماده کند.
کاهش فشار خون :
فشار خون بالا باعث سکته می شود و در حالت مزمن، می تواند به ایست قلبی منجر شود. هنگام خواب، تنفس کمتر شده و ضربان قلب کاهش می یابد. در این حالت قلب و رگ های خونی فعالیت کمی دارند. بنابراین اگر چرخه ی خواب کامل باشد دستگاه گردش خون در حالت استراحت قرار می گیرد و فشار خون پایین می‌آید.
مبارزه با میکروب ها:
کمبود مداوم خواب، نحوه عملکرد سلول های ایمنی را تغییر می دهد. به این شکل که در صورت کامل نشدن چرخه خواب، سلول های سیستم ایمنی کارایی لازم را در دفاع از بدن ندارند و در نتیجه ممکن است فرد بیمار شود. استراحت کامل شبانه، می تواند موجب ترشح هورمون مسئول پاکسازی پسماند های متابولیک (که هنگام بیداری انباشته شده‌اند) شود و از این طریق به سیستم ایمنی بدن کمک کند و احساس خستگی ، فرسودگی و بیماری را در فرد به حداقل برساند.
کنترل وزن :
درصورتی که خواب به میزان کافی باشد احساس گرسنگی کاهش پیدا می‌کند. درحالی که کمبود خواب باعث ایجاد اختلال در عملکرد هورمون‌هایی می شود که در کنترل اشتها نقش دارند. عدم تعادل در حس گرسنگی و اشتها، مقاومت فرد در برابر وسوسه ی غذا ، بخصوص غذا های ناسالم را می‌شکند.
از طرفی خواب ناکافی باعث خستگی می شود در نتیجه تمایل به تحرک و ورزش به طرز چشم‌گیری کاهش پیدا می کند و وزن فرد به مرور بالا می‌رود.
افزایش قدرت حافظه :
به هنگام خواب مغز تصمیم می‌گیرد که کدام یک از اطلاعاتی که در طول روز دریافت کرده است، ارزش نگهداری و بایگانی دارد و چه چیزهایی باید فراموش شوند. این فرآیند به منظور آزاد سازی فضا برای ذخیره اطلاعات جدید انجام می شود. محققان آلمانی معتقدند که خواب حافظه را بهبود می‌بخشد، به طوری که مغز در هنگام خواب ،در تثبیت خاطرات نسبت به زمان بیداری، کارآمدتر عمل می کند.
● عوامل موثر بر خواب
عوامل متنوعی می توانند باعث ایجاد اختلال در چرخه‌ی خواب شوند که شامل؛ استرس یا اضطراب ،درد یا وجود اختلال در اندام ها مانند سوزش معده یا آسم، برخی داروها یا نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه، الکل، اختلالات خواب درمان نشده مانند آپنه خواب یا بی خوابی، می شود. سن شخص جزو مهمترین عوامل موثر در چرخه‌ی خواب است.
از نظر کیفیت خواب، افراد مسن زمان بیشتری را در خواب سبک هستند. و زمان کمتری را در خواب عمیق و REM می گذرانند. خواب سبک آرامش کمتری دارد. بنابراین افراد مسن به طور متوسط سه یا چهار بار در طول شب از خواب بیدار می شوند.
نور محیط خواب بر کیفیت خواب تاثیر بسزایی دارد. ملاتونین هورمونی است که توسط غده پینه آل در شب ترشح می‌شود و در بیشتر موجودات زنده ساخته می‌شود. این هورمون در تنظیم چرخه خواب و بیداری نقش عمده ای ایفا می‌کند. به طوری که در هنگام تاریکی و شب ، میزان ملاتونین در بدن افزایش پیدا می‌کند و چرخه خواب آغاز می شود. اگر مغز نتواند ملاتونین بیشتری تولید کند، فرد احساس خواب آلودگی نمی کند و چرخه خواب دچار اختلال می شود. مکانیزم ترشح ملاتونین به نور خورشید مرتبط است. نور خورشید میزان زیادی نور آبی در خود دارد که این نور تاثیر فراوانی بر سیستم عصبی انسان دارد. نیاکان غار نشین بشر ، فعالیت خود را با نور خورشید هماهنگ می کردند و به محض غروب خورشید به پناهگاه هایشان می رفتند تا بخوابند و با طلوع خورشید بیدار می شدند. به تدریج بدن انسان شرطی شد که در صورت نبود نور آبی، ملاتونین ترشح کند و با شروع احساس خستگی کم کم به خواب برود. اما با پیدایش آتش و شمع این چرخه تغییر کرد و بشر با کنترل تنظیم نور توانست زمان طبیعی خواب را به تعویق بیاندازد. امروزه به دلیل وجود نور های مصنوعی مانند لامپ ها ، صفحه نمایش خانگی و تلفن همراه و سیستم های کامپیوتری و… ترشح ملاتونین در مغز به تاخیر افتاده و خواب REM در فرد دچار اختلال جدی می شود.
شما می توانید با بررسی و شناخت ساعت بیولوژیکی و چرخه های خواب خود به بهبود کیفیت خواب کمک کنید با اینکار می توانید، زمان ثابت و مشخصی برای خواب تعریف کنید تا ذهن به مرور شرطی شده و آماده چرخه خواب شود.
برای رعایت این چهارچوب باید دو ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش های الکترونیکی که دارای نور های آبی هستند، فاصله گرفته و میزان نور و دمای محل خواب را کاهش دهید.
علاوه بر این می توانید یک ساعت قبل از خواب را به انجام کارهای آرامش بخش، مانند خواندن چند سطر از کتاب مورد علاقه تان، حمام آب گرم یا انجام حرکات کششی سبک اختصاص دهید.